Looking after your skin and hair in pregnancy

පෝෂණය - සුන්දර සමක්, දිදුලන හිසකෙස් සහ ප්‍රීතිමත් මනසක් සඳහා මූලික වන්නේ නිසි පෝෂණයයි.

අත්‍යවශ්‍ය පෝෂක (Key Nutrients):

• ෆෝලික් අම්ලය (Folic Acid): මොළයේ සහ ස්නායු පද්ධතියේ නිසි වර්ධනයට අත්‍යවශ්‍යයි. කොළ එළවළු (නිවිති, ගෝවා), පරිප්පු සහ ධාන්‍ය වර්ග බහුලව ගන්න.
• යකඩ (Iron): රක්තහීනතාවය වළක්වා ගැනීමට වැදගත්. කොළ පැහැති පලා වර්ග, රතු මස් සහ බෝංචි කන්න.
• කැල්සියම් (Calcium): දරුවාගේ අස්ථි සහ දත් වර්ධනයට අත්‍යවශ්‍යයි. කිරි සහ කිරි ආශ්‍රිත නිෂ්පාදන (යෝගට්, චීස්) මෙන්ම තල වැනි දේ ආහාරයට එක් කරන්න.
• විටමින් D (Vitamin D): කැල්සියම් අවශෝෂණයට සහ ප්‍රතිශක්තියට වැදගත්. හිරු එළියට නිරාවරණය වීමෙන් හෝ වෛද්‍ය උපදෙස් මත අතිරේක (Supplements) වලින් ලබා ගන්න.

වතුර බොන්න (Hydration):

• දිනකට ජලය ලීටර 2-3 ක් පානය කිරීම සමේ flexibility බව පවත්වා ගැනීමට සහ මලබද්ධය (constipation) වැනි පොදු අපහසුතා අවම කිරීමට උපකාරී වේ.

Safe Skin Care

• හෝමෝන වෙනස්කම් නිසා ඇතිවන සමේ ගැටලු සඳහා ප්‍රවේශම් සහිත රූපලාවණ්‍ය ක්‍රම භාවිත කරන්න.
• Vitamin A සහිත ආලේපන, බෙහෙත් ගන්න එපා.

මෙලාස්මා (Melasma) වැළැක්වීම -

• ගර්භණී සමයේදී හිරු එළියට සංවේදීතාව ඉහළ යන බැවින්, SPF 30 හෝ ඊට වැඩි සන්ස්ක්‍රීන් දිනපතාම අනිවාර්යයෙන්ම භාවිත කරන්න.
• මුහුණේ මෙලාස්මා (ගැබිනි ලප) ඇතිවීම වළක්වා ගැනීමට මෙය ඉතාම වැදගත් වේ.

Stretch Marks -

• බර වැඩි වන විට සමට හොඳින් තෙතමනය ලබා දීම අත්‍යවශ්‍යයි.
• ස්වාභාවික තෙල් වර්ග (පොල්තෙල්, ආමන්ඩ් තෙල්) හෝ Shea Butter/Cocoa Butter අඩංගු ක්‍රීම් වර්ග නිතිපතා ආලේප කරන්න.

වැළකිය යුතු දෑ:

• Retinoids (Retinol) - vit A , Hydroquinone සහ අධි සාන්ද්‍රණයන්ගෙන් යුතු Salicylic Acid වැනි රසායනික ද්‍රව්‍ය අඩංගු රූපලාවන්‍ය නිෂ්පාදන භාවිතයෙන් වළකින්න.
• මේවා කලලයට අහිතකර විය හැක.

මානසික සුවතාවය (Mental Well-being)

ආතතිය අඩු කර ගැනීම ඔබගේ සෞඛ්‍යයට සහ දීප්තියට සෘජුවම බලපායි.

විවේකය සහ නින්ද:

• දිනකට පැය 7-9 ක හොඳ නින්දක් අනිවාර්යයෙන් ලබා ගන්න.

සැහැල්ලු ව්‍යායාම:

• දිනපතා ඇවිදීම හෝ යෝග (Prenatal Yoga) වැනි වෛද්‍යවරයාගේ අනුමැතිය ලද ව්‍යායාම මගින් රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු වී සමට දීප්තියක් ලබා දෙයි.

යමෙකු ලස්සන වන්නේ සතුටින් සිටින විටය. විවේක ගන්න, හොඳින් කන්න, එවිට ඔබ වඩාත් ආකර්ශමත් වනු ඇත!